MUSCULAÇÃO VENCE O EXERCÍCIO AERÓBIO - MATERIA VEJA

Musculação vence o exercício aeróbico

Chegamos ao nosso último texto da série “O melhor caminho para secar antes do verão”. Estudiosos do assunto descrevem que, tanto o exercício aeróbio como o resistido (musculação) aumentam a Taxa Metabólica em Repouso (TMR) e que este é um fator importante para o emagrecimento. Todavia, há algumas diferenças quando comparamos, por exemplo, os efeitos do treinamento de corrida versus musculação. Vamos a elas:
Em 1992, pesquisadores da Universidade do Texas¹ realizaram um estudo de três meses utilizando treinamento aeróbio de baixa intensidade ou musculação. O grupo que se exercitou através de atividade aeróbia obteve perda de gordura, sem alterações na massa muscular, já o grupo que praticou musculação induziu tanto um aumento na massa muscular quanto redução na gordura corporal.
Uma outra pesquisa² investigou, durante três meses, três grupos de praticantes do sexo masculino: dieta, dieta + exercício aeróbios e dieta + musculação. Resultados?
- Todos reduziram peso.
- Musculação + dieta: 97% do peso perdido em gordura.
- Aeróbio + dieta: 78% do peso perdido em gordura.
- Dieta: 69% do peso perdido em gordura com significativa perda de massa muscular.

Outros tantos estudos mostram que os melhores resultados, em termos de modificação positiva na composição corporal (ganho de massa muscular e perda de gordura) são obtidos através da musculação³. E por que? Justamente por conta do aumento da TMR. Quanto mais calorias queimamos em repouso, mais fácil fica emagrecer.
Você já deve estar pensando: “Então porque se recomenda o exercício aeróbio?”. Há outros benefícios que devem ser considerados. Uma outra pesquisa⁴, realizada em 2002, constatou a superioridade da musculação para ganho de massa muscular e perda de gordura, em comparação com o exercício aeróbio. No entanto, apenas o grupo que se exercitou aerobiamente apresentou aumento do “bom colesterol”, isto é, o HDL.
Lembrando que, ao elevar o HDL, aumenta-se a proteção contra doenças cardiovasculares. Além disso, neste mesmo estudo houve uma tendência de redução da pressão arterial, em praticantes com discreta hipertensão. Em outras palavras, “puxar ferro” traz ganhos importantes, mas a corrida, ciclismo e outras atividades aeróbias melhoram bastante o funcionamento do sistema cardiovascular e oferecem maior proteção contra os fatores de risco. E que fique claro: o exercício aeróbio também ajuda a emagrecer e a manter acelerado o metabolismo.
Os estudos:
1- BROEDER CE, et. al (1992). The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr Apr;55(4):802-10
2-Kraemer et. al (1992). Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men. J. Appl. Physiol. 87(3): 982–992, 1999.
3- Emagrecimento e Musculação. Gentil, P. 2007. educacaofisica.org
4-Effects of Resistance versus Aerobic Training on Coronary Artery Disease Risk Factors. Banz, W. J. et. al. (2003). Exp Biol Med 228:434–440.

Por Renato Dutra

 

http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/treinamento/musculacao-vence-o-exercicio-aerobico/?ref=nf

20 conselhos saudáveis para melhorar a qualidade de vida de forma prática e habitual

As universidades de Harvard e Cambridge publicaram recentemente um compêndio com 20 conselhos saudáveis para melhorar a qualidade de vida de forma prática e habitual

1- Um copo de suco de laranja diariamente para aumentar o ferro e repor a vitamina C.

2 – Salpicar canela no café (mantém baixo o colesterol e estáveis os níveis de açúcar no sangue).

3- Trocar o pãozinho tradicional pelo pão integral que tem quase 4 vezes mais fibra, 3 vezes mais zinco e quase 2 vezes mais ferro que tem o pão branco.

4- Mastigar os vegetais por mais tempo.Isto aumenta a quantidade de químicos anticancerígenos liberados no corpo. Mastigar libera sinigrina.E quanto menos se cozinham os vegetais, melhor efeito preventivo têm.

5- Adotar a regra dos 80%: servir-se menos 20% da comida que ia ingerir evita transtornos gastrintestinais, prolonga a vida e reduz o risco de diabetes e ataques de coração.

6- o futuro está na laranja, que reduz em 30% o risco de câncer de pulmão.

7- Fazer refeições coloridas como o arco-íris. Comer uma variedade de vermelho, laranja, amarelo, verde, roxo e branco em frutas e vegetais, cria uma melhor mistura de antioxidantes, vitaminas e minerais.

8- Comer pizza. Mas escolha as de massa fininha. O Licopene, um antioxidante dos tomates pode inibir e ainda reverter o crescimento dos tumores; e ademais é melhor absorvido pelo corpo quando os tomates estão em molhos para massas ou para pizza.

9- Limpar sua escova de dentes e trocá-la regularmente. As escovas podem espalhar gripes e resfriados e outros germes.. Assim, é recomendado lavá-las com água quente pelo menos quatro vezes à semana (aproveite o banho no chuveiro), sobretudo após doenças quando devem ser mantidas separadas de outras escovas.

10- Realizar atividades que estimulem a mente e fortaleçam sua memória... Faça alguns testes ou quebra-cabeças, palavras-cruzadas, aprenda um idioma, alguma habilidade nova... Leia um livro e memorize parágrafos.

11 – Usar fio dental e não mastigar chicletes.Acreditem ou não, uma pesquisa deu como resultado que as pessoas que mastigam chicletes têm mais possibilidade de sofrer de arteriosclerose, pois tem os vasos sanguíneos mais estreitos, o que pode preceder a um ataque do coração. Usar fio dental pode acrescentar seis anos a sua idade biológica porque remove as bactérias que atacam aos dentes e o corpo.

12- Rir.Uma boa gargalhada é um 'mini-workout', um pequeno exercício físico: 100 a 200 gargalhadas equivalem a 10 minutos de corrida. Baixa o estresse e acorda células naturais de defesa e os anticorpos.

13- Não descascar com antecipação. Os vegetais ou frutas, sempre frescos, devem ser co rtados e descascados na hora em que forem consumidos. Isso aumenta os níveis de nutrientes contra o câncer.

14- Ligar para seus parentes/pais de vez em quando. Um estudo da Faculdade de Medicina de Harvard concluiu que 91% das pessoas que não mantém um laço afetivo com seus entes queridos, particularmente com a mãe, desenvolvem alta pressão, alcoolismo ou doenças cardíacas em idade temporã.

15- Desfrutar de uma xícara de chá. O chá comum contém menos níveis de antioxidantes que o chá verde, e beber só uma xícara diária desta infusão diminui o risco de doenças coronárias. Cientistas israelenses também concluíram que beber chá aumenta a sobrevida depois de ataques ao coração.

16- Ter um animal de estimação. As pessoas que não têm animais domésticos sofrem mais de estresse e visitam o médico regularmente, dizem os cientistas da Cambridge University. As mascotes fazem você sentir se otimista, relaxado e isso baixa a pressão do sangue. Os cães são os melhores, mas até um peixinho dourados pode causar um bom resultado.

17- Colocar tomate ou verdura frescas no sanduíche. Uma porção de tomate por dia baixa o risco de doença coronária em 30 %, segundo cientistas da Harvard Medical School.

18- Reorganizar a geladeira. As verduras em qualquer lugar de sua geladeira perdem substâncias nutritivas, porque a luz artificial do equipamento destrói os flavonóides que combatem o câncer que todo vegetal tem. Por isso é melhor usar á área reservada a ela, aquela caixa bem embaixo.

19- Comer como um passarinho. A semente de girassol e as sementes de sésamo nas saladas e cereais são nutrientes e antioxidantes. E comer nozes entre as refeições reduz o risco de diabetes.

20- E, por último, um mix de pequenas dicas para alongar a vida:

-comer chocolate. Duas barras por semana estendem um ano a vida. O amargo é fonte de ferro, magnésio e potássio.
- pensar positivamente.Pessoas otimistas podem viver até 12 anos mais que os pessimistas, que ademais pegam gripes e resfriados mais facilmente.
- ser sociável. Pessoas com fortes laços sociais ou rede s de amigos têm vidas mais saudáveis que as pessoas solitárias ou que só têm contato com a família.
- conhecer a si mesmo.

Os verdadeiros crentes e aqueles que priorizam o 'ser' sobre o 'ter' têm 35% de probabilidade de viver mais tempo.

Uma vez incorporados, os conselhos, facilmente tornam-se hábitos...

É exatamente o que diz uma certa frase de Sêneca:

'Escolha a melhor forma de viver e o costume a tornará agradável !

Qual a diferença entre os exercícios aeróbios e anaeróbios

Aeróbio ou anaeróbio está ligado ao tipo de metabolismo energético que está sendo utilizado preferencialmente. Isto não tem relação com os efeitos salutares dos exercícios. Ambos os tipos de exercícios podem ser de intensidade leve, moderados ou forte.
No exercício aeróbio há o uso de oxigênio. Este (o oxigênio) funciona como fonte de queima dos substratos que produzirão a energia transportada para o músculo em atividade. O exercício aeróbio é um exercício de longa duração, contínuo e de baixa emoderada intensidade. Estimula a função dos sistemas

cardiorrespiratório e vascular e também o metabolismo, porque aumenta a capacidade cardíaca e pulmonar para suprir de energia o músculo a partir do consumo do oxigênio (daí o nome aeróbio).São exemplos de exercícios aeróbios: Caminhar, correr, andar, pedalar, nadar, dançar. Estes exercícios utilizam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Nestes exercícios, mais a duração e menos a velocidade dos movimentos, podem ser manipuladas para caracterizar a atividade como suave, moderada ou exaustiva.
"Para perda de gordura corporal, ambos os exercícios (aeróbios e anaeróbios) produzem efeitos, pois ambos irão acelerar o metabolismo"
O exercício anaeróbio utiliza uma forma de energia que independe do uso do oxigênio, daí o termo anaeróbio. É um exercício, é um exercício de alta intensidade e curta duração. Envolve um esforço intenso realizado por um número limitado de músculos e há produção de ácido lático.
São exemplos de exercícios anaeróbios os exercícios de velocidade com ou sem carga, de curta duração e alta intensidade, como a corrida de cem metros rasos, os saltos, o arremesso de peso. Exercícios de força ou exercícios resistidos, com peso como a musculação também é considerada um exercício anaeróbio.
Os movimentos que realizamos no nosso dia-a-dia são um misto de atividades físicas aeróbicas e anaeróbicas.Sempre citamos que um programa completo de exercícios deve apresentar os dois tipos de atividade física, para melhorarmos a resistência cardio-respiratória, além de fortalecer músculos, desacelerar a perda de massa muscular e evitar a perda de massa óssea e também muito alongamento para manter e melhorar a flexibilidade muscular. Nos exercícios anaeróbios a fadiga muscular surge mais.
Para perda de gordura corporal, ambos os exercícios (aeróbios e anaeróbios) produzem efeitos, pois ambos irão acelerar o metabolismo. O ideal é associar estes dois tipos de exercícios a dieta alimentar.
Os exercícios físicos terão a função de acelerar o metabolismo. A dieta, de produzir um pequeno déficit calórico, obrigando o organismo a metabolizar as reservas de gordura.
Do ponto de vista de substratos energéticos metabolizados durante o exercício, apenas o exercício aeróbio pode metabolizar gorduras para a produção de energia necessária ao esforço físico. Entretanto, esta quantidade é extremamente baixa em vista das quantidades necessárias em um processo de perda de gordura corporal.
Além disso, a maior queima de gorduras ocorre durante o período pós-exercício, fenômeno chamado "after burning", que representa a queima de calorias que temos após o exercício. Tanto o exercício aeróbio, quanto o anaeróbio acarretam o "after burning". Mas este processo tem maior amplitude após sessões anaeróbias.

http://dieta.cyberdiet.com.br/colunas/060821_fit_aerobios.htm

Frequência Cardíaca - parte 1

O que você sabe sobre freqüência cardíaca? A FC é o número de vezes que o coração bate por minuto. O coração de uma pessoa em repouso (sentado, conversando) tem cerca de 70 a 80 bpm (batimentos por minuto),mas uma pessoa com um bom condicionamento físico, na mesma situação, tem seu coração com 50bpm ou até menos.
Explicando melhor: Com a atividade física, o coração(que é um músculo), se desenvolve e fica mais forte. Enquanto o mesmo músculo de uma pessoa sedentária precisa bater várias vezes para levar o sangue com oxigênio (O2) para o seu corpo. Conclui-se então que um coração forte, consegue com um número menor de batidas bombear sangue para o corpo todo. Calcule quantas vezes o coração de cada um deles bate ao longo da vida. O desgaste cardíaco do sedentário será infinitamente maior do que a da pessoa bem condicionada. Portanto um coração forte, tem a FC de repouso baixa protegendo mais a sua “máquina cardíaca” levando a uma maior durabilidade(longevidade).O treino deve ser continuo,pois ficar bem, atingir seu objetivo e parar, leva a perder gradativamente todos os benefícios adquiridos. Fique atento!

ESTRESSE

É preciso domar o estresse

Não dá para reduzir o estresse se você não souber o que é. O estresse é um conjunto de reações do organismo a agressões que podem ter diversas origens e que perturbam o equilíbrio interno. Ele se manifesta quando nos preocupamos demais, quando estamos sob pressão ou nos sentindo ameaçados, quando sentimos medo de situações concretas e imaginárias, entre outros fatores.O estresse é prejudicial, principalmente, se você não conseguir reagir bem a ele. Portanto, estar atento aos seus limites é fundamental. Se o estresse atrapalhar o seu desempenho e a sua qualidade de vida, é sinal de que está na hora de tomar atitudes contra ele. Outros sinais evidentes de que a pessoa está estressada são: esgotamento físico e mental, problemas de digestão, desânimo e irritação com freqüência, distúrbios nervosos, problemas de pele, depressão, ansiedade, obsessão pelo trabalho, entre outros.Veja o que você pode fazer para controlar o estresse:Mentalize que você pode transformar o estresse em algo positivo.O estresse eleva o nível de adrenalina. Aproveite essa energia para solucionar ou acabar com os fatores causadores do seu estresse.Descanse o máximo que puder, mesmo durante o dia. Se perceber que alguma situação irá irritá-lo, pare um pouco, pense em algo diferente que o faça relaxar.Respire bastante, suave e profundamente, e faça exercícios simples como massagear os ombros, os braços e a nuca.Procure ter música suave, em um volume baixo, para deixar o ambiente mais confortável.Sempre que possível alongue os músculos começando pelos pés até o rosto.Aproveite bem o seu sono. O seu tempo de sono deve ser revitalizante, relaxante e com qualidade.Evite ouvir e dar importância aos fatos ou boatos que podem causar ansiedade.Procure alimentar-se calmamente e várias vezes ao dia.Esqueça do relógio. Diminua o ritmo com que executa suas tarefas, assim você pode alcançar o equilíbrio.

Artigo publicado em 07/05/2008

* Leila Navarro é palestrante motivacional no Brasil e no Exterior. Autora de cinco livros, entre eles "A Vida Não Precisa Ser Tão Complicada", todos pela Editora Gente. Disponibiliza conteúdos exclusivos para o autodesenvolvimento pessoal e profissional em seu portal.
Site: leilanavarro.com.br

Vida sedentária acelera envelhecimento, aponta estudo

WASHINGTON (AFP) - As pessoas fisicamente ativas parecem 10 anos mais jovens biologicamente do que aquelas que são sedentárias, de acordo com estudo feito por cientistas britânicos publicado nesta segunda-feira nos Estados Unidos.
Os pesquisadores do Kings College de Londres acompanharam 2.401 gêmeos homens e mulheres e os submeteram a questionários sobre sua atividade física, seu status socioeconômico e seus hábitos tabagistas.
A equipe também analisou amostras de DNA de cada um para estudar o comprimento dos telômeros em seus glóbulos brancos, que formam o sistema imunológico.
Espécie de marcadores da idade biológica, os telômeros - que ficam nas extremidades dos cromossomos - encurtam um pouco a cada replicação dos cromossomos durante o ciclo celular da vida, até alcançar um comprimento tão curto que provoca o envelhecimento da célula.
Estima-se que o tamanho dos telômeros sofra uma redução média de 21 nucleotídeos (unidades estruturais) ao longo de um ano.
No grupo dos gêmeos estudados, os menos ativos fisicamente apresentavam telômeros mais curtos do que os que praticavam exercícios regularmente, constataram os médicos, cujo estudo foi publicado no Archives of Internal Medicine, periódico do Journal of the American Medical Association (Jama).
"A diferença média no comprimento dos telômeros leucocitários entre os mais ativos do grupo (199 minutos de exercício por semana em média) e os mais sedentários (16 minutos de atividade física semanal) era de 200 nucleotídeos", explica Lynn Cherkas, principal autora do estudo.
Em outras palavras, "as pessoas mais ativas tinham telômeros de comprimento comparável ao de pessoas sedentárias dez anos mais jovens", acrescentou.
A atividade física pode diminuir o estresse psicológico e, como conseqüência, seus efeitos sobre os telômeros e o processo de envelhecimento, estimam.

fonte: http://www.educacaofisica.com.br/noticias_mostrar.asp?id=3372#topo

O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE DOR NAS COSTAS

Nos dias de hoje a dor nas costas, é uma das queixas mais comuns da população, e uma das mais ouvidas queixas de dor em consultórios; aOrganização Mundial de Saúde (OMS) estima que aproximadamente 80% dosadultos sofrerão pelo menos uma crise aguda de dor nas costas durante suavida, e que 90% dessas pessoas apresentarão mais de um episódio. As crisesde dor nas costas são a causa mais comum de faltas ao trabalho nos países desenvolvidos, provocando, além do problema médico, também um problema econômico.

Até 70% das pessoas com mais de 40 anos apresenta algum problema de coluna,e esse número sobe para 80 a 90% na população acima de 50 anos. O número de pessoas com essas queixas vem acompanhando o aumento na longevidade da população, a expectativa de vida, que ficava em torno de 60 anos, subiu para 75, a as pessoas estão chegando a idades mais altas com a mente e ocoração saudáveis. Cada vez é mais importante pensar em prevenir problemas espinhais, abandonando o hábito de só prestar atenção na coluna quando se sente dor.

O tratamento mais aceito hoje em dia consiste de repouso limitado, medicação para a dor, e programas de fisioterapia e exercícios.

O repouso no leito é recomendado para casos de dor forte com espasmo da musculatura, mas não deve exceder a 2 ou 3 dias, depois disso, o pacientedeve começar a se movimentar. A atividade física precoce promove uma recuperação mais rápida. Quando a dor é pequena ou moderada, é melhor tentar manter todas as atividades normais.

Relaxantes musculares, anti-inflamatórios, e medicação analgésica podem ser utilizados por alguns dias, e as medicações são diminuídas e retiradas conforme a melhora do paciente.

A pessoa é encorajada a retornar ao trabalho e a iniciar atividades físicas controladas o mais breve possível. Assim que a dor aguda passa, o tratamento fica centrado em prevenir novas crises. Entrando em ação afisioterapia e os programas de conscientização postural e exercícios.

A atividade física sempre é benéfica, mas é importante ter cuidado com as lesões decorrentes do exercício. Você deve aquecer o corpo antes e alongar a musculatura a depois de exercitar-se, e aumentar a atividade gradualmente, conforme tolerar. Os exercícios devem ser acompanhados por um profissional da área. Não há comprovação de que algum esporte seja especialmente melhor que outro, o paciente pode escolher pelo seu gosto pessoal. Os princípios básicos são:

a. Conseguir um bom condicionamento aeróbico, e exercitar-se dentro de suas condições – exercícios como natação, caminhadas e bicicleta trazem condicionamento aeróbico e ativam os grandes grupos musculares do corpo. Esses exercícios devem ser realizados pelo menos 3 vezes por semana, com acompanhamento da freqüência cardíaca. Uma consulta de revisão de sua condição aeróbica inicial é necessária para que se definam os objetivos de condicionamento, a ser alcançados lentamente.

b. Focalizar parte de seu exercício nos grupos musculares que suportam a coluna – o alongamento e fortalecimento da musculatura do abdome, costas, pelve e coxas é muito importante, flexibilidade nestas áreas pode diminuiro risco de novas lesões, e o fortalecimento desses músculos ajuda a distribuir melhor o peso corporal e melhora a postura, diminuindo o estresse sobre a coluna.

c. Evitar exercícios que colocam a coluna sob estresse excessivo – o tipo errado de exercício pode piorar o problema a dor nas costas. Atividades como levantamento de pesos, escaladas e esportes de contato (futebol, basquete,etc.) são desaconselhados. Esportes como o vôlei, ou modalidades aeróbicas de alto impacto, também são prejudiciais. Nas caminhadas ou corridas é importante usar um tênis adequado. Para pedalar, os modelos ergométricos que permitem a posição deitada ou semi-sentada aliviam a carga sobre a coluna. Exercícios em piscina, como natação e hidroginástica, são seguros e de baixo impacto.